I 15 comandamenti dell’alimentazione corretta

[pinkfloyd]

Cosa e quando mangiare, i cibi da evitare e quelli da preferire, gli alimenti da ridurre e quelli su cui puntare per una dieta varia ed equilibrata

Mangiare sano per vivere bene e in salute. Sembra facile, eppure non tutti possono dire di conoscere davvero le regole della corretta alimentazione. Attenzione: non stiamo parlando soltanto di dieta. Ma di regime alimentare equilibrato e vario, capace di garantire il giusto peso e la salubrità dell’organismo.
Proviamo allora a individuare i 10 comandamenti della buona tavola, secondo le linee guida della corretta alimentazione elaborate dall’Inran, l’Istituto nazionale per la ricerca sull’alimentazione e la nutrizione. Alcuni probabilmente vi suoneranno familiari, altri meno, altri saranno totalmente nuovi. L’importante è abituarsi a rispettarli…

1) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Salite sulla bilancia almeno una volta al mese. Abituatevi a muoverti di più ogni giorno: camminate, usate le scale al posto dell’ascensore, fate piccoli lavori domestici. In caso di peso eccessivo, consultate il medico, riduci le “entrate energetiche” mangiando meno e aumentate le “uscite” svolgendo una maggiore attività fisica.
In caso di sottopeso consultate il medico, mantenete un giusto livello di attività fisica e un'alimentazione equilibrata. Evitate però diete drastiche fai-da-te, che possono essere dannose.

2) Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Consumate quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumentate il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi.
Consumate regolarmente pane, pasta, riso, ed altri cerali (meglio se integrali), evitando condimenti grassi.

3) Grassi, la qualità in poca quantità
Moderate la quantità di grassi e oli che usate per condire e cucinare. Limitate il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna).
Preferite quelli di origine vegetale (soprattutto olio extravergine di oliva e oli di semi). Non eccedete nel consumo di alimenti fritti. Mangiate più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
Tra le carni, preferite quelle magre. Se vi piacciono le uova, ne potete mangiare fino a 4 per settimana. Scegliete latte scremato o parzialmente scremato.
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliete quelli più magri, oppure consumanetene porzioni più piccole.

4) Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti
Moderate il consumo di alimenti e bevande dolci. Tra i dolci preferite quelli che contengono meno grassi e zucchero e più amido, ad esempio biscotti, torte non farcite.
Utilizzate in quantità controllata marmellate, confetture di frutta, miele e creme. Limitate il consumo di prodotti che si attaccano sui denti, come caramelle e torroni. Lavate i denti dopo averli mangiati.

5) Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Assecondate sempre il senso di sete e anzi tentate di anticiparlo, bevendo 1,5-2 litri d'acqua al giorno. Bevete spesso e in piccole quantità. È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente o di ingrassare. Dopo l'attività fisica, bevete per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione.

6) Il sale? Meglio ...
... poco
Riducete l'uso di sale sia a tavola che in cucina. Preferitei al sale comune il sale iodato. Limitate i condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, senape).
Insaporite i cibi con erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano). Esaltate il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.

7) Alcolici? Con moderazione
Se desiderate consumare bevande alcoliche, fatelo con moderazione durante i pasti, o in ogni caso subito dopo mangiato. Date preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra). Niente alcol durante l'infanzia, l'adolescenza, l'allattamento; riducetelo da anziani. Riducete o eliminate l’alcol anche se siete in sovrappeso o obesi o se presentate una familiarità per diabete e obesità.

Varia spesso le tue scelte a tavola
Scegliete porzioni di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi nutritivi, alternandoli nei vari pasti della giornata.

9) In gravidanza…
Evitate aumenti eccessivi di peso e fate attenzione a coprire i vostri aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua.

10) Durante l'allattamento…
Seguite un'alimentazione varia ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, che vi aiuterà a star bene e a produrre un latte adatto alle esigenze del neonato.

11) L’alimentazione corretta per i bambini
Fate in modo che facciano sempre la prima colazione, suddividete la loro alimentazione nel corso della giornata e scegliete più spesso ortaggi e frutta. Evitate troppi dolci e bevande gasate.

12) L’alimentazione corretta per gli adolescenti
Niente schemi alimentari particolarmente squilibrati magari solo perché "di moda". Fate particolare attenzione, specialmente per le ragazze, a coprire gli aumentati bisogni in ferro e calcio.

13) La corretta alimentazione per le donne in menopausa
Sfruttate il tempo libero per praticare una maggiore attività motoria e imparate a non squilibrare mai la dieta. Non esagerate con latte e formaggi. Ricordate che anche in menopausa il sovrappeso e l'obesità, la sedentarietà, la stitichezza, il fumo di sigaretta e l'abuso di alcol sono importanti fattori di rischio.

14) La corretta alimentazione per gli anziani
Distribuite la dieta nella giornata e fate le stesse scelte alimentari che si consigliano ai più giovani. Bevete spesso acqua. Scegliete e preparate i cibi tenendo conto di difficoltà nella masticazione.

15) La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Variate le scelte di alimenti.
Fate attenzione alle conserve casalinghe.
Non lasciate raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero a lungo e senza coprirlo.
Non scongelate gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente.
Evitate il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi.
Non avete eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i vostri cibi: non svolge nessuna azione di bonifica e non li conserva in eterno.

Fonte -Staibene.it – 2010